Jus purs, 100% fruit, concentrés reconstitués, frais ou pasteurisés… il est parfois complexe de naviguer parmi les choix de jus de fruits dans les supermarchés et épiceries. Bien qu’ils soient souvent perçus comme des boissons favorables à la santé, les jus de fruits sont en réalité chargés de sucres et pauvres en fibres. Voici quelques précisions utiles.
Comprendre les différents types de jus de fruits
Il est essentiel de savoir que les jus étiquetés 100% pur jus sont extraits directement des fruits sans ajout, tandis que les jus à base de concentré sont fabriqués à partir de concentré de fruit qui a été déshydraté puis rehydraté avec de l’eau. En France, il est interdit d’ajouter du sucre tant dans les « purs jus » que dans les jus à base de concentré.
Les nectars de fruits, eux, sont des mélanges de jus ou de purées de fruits avec de l’eau et des épaississants, et parfois du sucre ajouté. Ces produits sont souvent utilisés pour des fruits qui contiennent peu d’eau naturellement, comme les bananes ou les abricots.
Deux méthodes de conservation sont couramment utilisées : la flash-pasteurisation, qui consiste à chauffer le jus pendant 10 à 15 secondes à plus de 100 °C pour les jus réfrigérés, et la pasteurisation classique, dont la durée et la température varient selon le type de fruit, permettant de conserver le jus plusieurs mois à température ambiante avant ouverture.
Un article de l’UFC-Que Choisir rapporte : « Nos dernières analyses de jus d’orange n’ont révélé aucune différence significative de goût ou de valeur nutritionnelle entre les jus du rayon ambiant et ceux du rayon réfrigéré. Par ailleurs, certains jus réfrigérés ont également subi une pasteurisation et pourraient donc être conservés à température ambiante. Le placement des jus semble donc parfois relever plus de stratégies marketing que de nécessités techniques ».
Il est aussi suggéré de choisir, quand c’est possible, des jus de fruits certifiés « bio » ou « sans résidus de pesticides », et de privilégier les produits mentionnant une « teneur garantie en vitamines ».
La problématique du sucre dans les jus de fruits
Le contenu en sucres libres des jus de fruits (tels que pomme, orange, raisin, pêche, etc.) est critiqué par les associations de consommateurs et les organismes de santé publique. Une consommation élevée de fructose peut notamment augmenter le risque de diabète de type 2 en favorisant la résistance à l’insuline. Ce type de sucre augmente également les risques de caries, de maladies cardiovasculaires et, selon certaines études, pourrait contribuer à l’apparition de certains cancers.
Un verre de jus d’orange (200 ml) peut contenir environ 20 à 22 grammes de sucre, soit presque autant qu’une boisson gazeuse type cola. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de ne pas dépasser 50 grammes de sucre libre par jour pour un adulte, en suggérant idéalement une limite de 25 grammes.
Une étude américaine de 2019 a montré que les personnes consommant régulièrement plus de 10 % de leurs apports caloriques quotidiens sous forme de boissons sucrées, y compris les jus de fruits, ont un risque accru de 44 % de mortalité liée à des maladies cardiovasculaires comparativement à ceux qui en consomment moins.
L’ANSES recommande de limiter la consommation de boissons sucrées à un verre par jour : 180 ml pour les enfants de moins de 6 ans et 230 ml pour les plus grands, les adolescents et les adultes.
Préserver la vitamine C dans les jus de fruits
La vitamine C est particulièrement sensible à l’oxydation et à la lumière. Une fois un contenant de jus ouvert, il est préférable de le conserver au réfrigérateur et de le consommer rapidement pour maintenir un bon niveau de vitamine C.
Des tests réalisés en 2007 par UFC-Que Choisir sur différents jus d’orange ont montré que la teneur en vitamine C reste stable pendant au moins quatre jours après ouverture, que les jus soient conservés à température ambiante ou au réfrigérateur.
Les avantages de consommer des fruits entiers plutôt que leurs jus
Il existe plusieurs raisons de privilégier la consommation de fruits entiers par rapport à leurs jus :
- Mâcher aide à stimuler le système digestif et augmente la sensation de satiété ;
- Les sucres présents dans les fruits entiers ne provoquent pas de pic de glycémie grâce à la présence de fibres ;
- La consommation de fibres aide à réguler le transit intestinal et le cholestérol ;
- Les fibres fournissent également des antioxydants tels que les polyphénols et les caroténoïdes ;
- La consommation de sucre est réduite (un verre de jus d’orange peut contenir le sucre de 2 à 3 oranges entières).
Cet article sur les jus de fruits et leurs impacts sur la santé est initialement paru sur Santé sur le Net.
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