Entre farine raffinée et intégrale, pain fermenté avec du levain ou de la levure, et la présence ou non de graines, le choix du pain en boulangerie peut être vaste. Mais quels éléments faut-il éviter dans le pain ? Quelle sorte de pain est le meilleur pour la santé ? Voici un guide détaillé.
Ingrédients principaux du pain
Qu’il s’agisse d’un pain de seigle ou d’une baguette traditionnelle, les ingrédients de base du pain incluent généralement de la farine, de l’eau, et de la levure ou du levain pour la fermentation, ainsi que du sel qui non seulement enrichit le goût mais stabilise aussi le gluten, une protéine présente dans le blé.
À ces éléments s’ajoutent parfois du sucre ou du miel pour sucrer, du beurre ou de l’huile pour rendre le pain plus moelleux, ainsi que des graines ou des céréales pour ajouter du croquant. Certains pains peuvent aussi contenir des produits laitiers comme du lait ou du yaourt pour améliorer la texture.
La valeur nutritionnelle varie selon le type de pain. Par exemple, une demi-baguette de 125 grammes peut contenir jusqu’à 45% des apports journaliers recommandés en sel et 13% en fibres, avec un Nutri-Score de D. À l’inverse, 125 grammes de pain complet fournissent 23% des apports en sel et 34% en fibres, avec un Nutri-Score de A.
Les pains complets ou à base de céréales sont généralement plus riches en fibres et en nutriments que le pain blanc, qui est plus raffiné.
Ingrédients à éviter dans le pain
Certains composants du pain, particulièrement dans les versions industrielles, peuvent être préjudiciables à la santé.
Il est conseillé de faire attention aux éléments suivants lors de l’achat de pain :
- Excès de sel : un excès peut conduire à de l’hypertension et à des maladies cardiovasculaires. Optez pour un pain avec moins de 2 grammes de sel par 100 grammes de produit;
- Les farines : évitez la farine blanche (T45, T55) qui est pauvre en fibres, vitamines et minéraux. Préférez des farines plus nourrissantes et riches en fibres comme les farines complètes ou semi-complètes;
- Le sucre : évitez les pains qui contiennent des sucres ajoutés ou des sirops qui élèvent l’indice glycémique, augmentant ainsi le risque de diabète;
- Les additifs (E471, E472) et conservateurs (E282) : ces substances peuvent perturber le microbiote intestinal;
- Huiles et graisses : évitez les graisses TRANS, souvent utilisées dans les pains industriels, car elles peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Comment choisir un pain sain ?
Pour sélectionner un bon pain, privilégiez ceux constitués uniquement de quatre ingrédients (farine, eau, levain, sel), sans additifs ni conservateurs, et de préférence faits avec un levain naturel plutôt qu’avec des levures chimiques. Il est aussi recommandé de vérifier la provenance du pain et de choisir des produits artisanaux ou biologiques.
Si vous aimez la baguette, optez pour la version traditionnelle qui, grâce à son mode de fabrication, a un indice glycémique plus bas. Choisissez-la également au levain pour bénéficier de ses avantages.
Opter pour un pain riche en fibres
Pour une alimentation riche en fibres, choisissez un pain complet ou intégral, qui contient bien plus de fibres que le pain blanc. Les pains bis ou semi-complets (farines T80, T110) sont un bon compromis si vous trouvez les pains trop denses difficiles à digérer. Il est aussi préférable de choisir ces pains non raffinés à partir de farine biologique, car les pesticides tendent à se concentrer dans l’enveloppe des grains.
Si vous optez pour des pains aux multicéréales ou à autres céréales spéciales, assurez-vous qu’ils contiennent des farines peu raffinées et évitez ceux qui ne sont que des pains blancs agrémentés de graines.
Privilégier un pain peu sucré
Pour maintenir un niveau stable de sucre dans le sang, préférez le pain de seigle fermenté au levain. Le seigle est particulièrement bénéfique en raison de sa teneur en fibres solubles qui ralentissent la digestion des glucides. Vous pouvez également choisir des pains contenant des farines de seigle, d’avoine ou d’orge, ou encore opter pour un pain noir comme le « Pumpernickel » ou le « Vollkornbrot » à base de seigle complet.
Choisir un pain peu salé
Le pain constitue l’une des principales sources de sel dans notre alimentation. Vous pouvez choisir un pain modérément salé (moins de 1,5 g de sel pour 100 g de farine) ou opter pour un pain sans sel, disponible sur commande ou en version surgelée chez certains boulangers.
Opter pour un pain avec peu ou sans gluten
Face à la montée de l’hypersensibilité au gluten, il est crucial pour les personnes intolérantes de choisir des pains à base de céréales sans gluten telles que le riz, le maïs, le millet, le lin ou le sarrasin. Certaines boulangeries proposent même des pains sans gluten emballés individuellement pour éviter toute contamination.
Une autre astuce pour les amateurs de pain maison est de ne pas cuire à plus de 250°C pour limiter la formation d’acrylamide, un composé potentiellement cancérigène lorsqu’il est consommé en grande quantité.
Cet article intitulé « Quel pain choisir pour une meilleure santé ? » est une publication originale de Santé sur le Net, votre source d’information médicale de confiance.
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