Cycle menstruel : découvrez comment votre alimentation influence vos règles !

Chaque mois, le corps des femmes est sujet à des variations hormonales dues au cycle menstruel. Ces changements d’œstrogène et de progestérone nécessitent certains nutriments spécifiques. Quels sont donc les conseils alimentaires pour mieux gérer ce cycle ? Voici un aperçu des informations essentielles à ce sujet.

Optimiser son alimentation pour favoriser l’équilibre hormonal

Des études en nutrition et micronutrition ont cherché à déterminer les nutriments essentiels à chaque étape du cycle menstruel. Bien que les données soient encore partielles et demandent plus d’investigations, certaines recommandations importantes ont été identifiées.

Il est suggéré de suivre un régime alimentaire équilibré pour favoriser la production d’hormones féminines. Pour maintenir une bonne santé hormonale, il est bénéfique d’inclure dans son régime des vitamines B, des oméga-3, du magnésium, du fer, des fibres, et des protéines.

Des études ont montré que les phytoestrogènes tels que l’isoflavone peuvent imiter les œstrogènes du corps et aider à stabiliser leurs niveaux. Ces phytoestrogènes se trouvent principalement dans les aliments végétaux comme le soja, les graines de lin, le trèfle, la luzerne et les lentilles.

Aliments recommandés selon les phases du cycle

Durant la première phase du cycle, ou phase folliculaire, où l’endomètre se prépare à une éventuelle grossesse, la vitamine E est particulièrement recommandée. Cet antioxydant aide à épaissir la muqueuse utérine et pourrait également soulager les symptômes de la ménopause. On trouve la vitamine E dans les noix, les graines, les avocats, les poissons gras et les légumes verts feuillus.

Pour stimuler l’ovulation, qui se produit généralement le quatorzième jour du cycle, il est conseillé de privilégier la vitamine C et la vitamine B6. Ces nutriments aident à la production de progestérone et régulent les niveaux d’œstrogènes dans la seconde moitié du cycle. Pour la vitamine C, choisissez des agrumes, des légumes verts et d’autres fruits et légumes. Pour la vitamine B6, optez pour des produits laitiers, des œufs, des poissons gras, des abats, des carottes, des patates douces et des légumineuses.

Après l’ovulation, au début de la phase lutéale, quand les niveaux hormonaux sont bas, les vitamines B (trouvées dans la viande, le poisson, les céréales complètes et les œufs) peuvent offrir un regain d’énergie et aider à combattre la fatigue.

En ce qui concerne les oligoéléments, deux sont particulièrement liés aux cycles menstruels :

Le sélénium (présent dans le foie et les noix du Brésil) joue un rôle crucial dans l’ovulation et la fertilité.

Le zinc (trouvé dans les fruits de mer, la viande, les noix et les graines) est un excellent régulateur hormonal, aidant à contrôler les douleurs menstruelles et le syndrome prémenstruel.

Avantages du régime méditerranéen sur les cycles menstruels

Une recherche en Espagne a révélé un lien entre les caractéristiques menstruelles et l’alimentation. L’étude a suivi 311 étudiantes espagnoles, âgées en moyenne de 21 ans, analysant leur adhésion au régime méditerranéen, leur consommation d’alcool et de produits locaux.

Les découvertes ? Plus de la moitié des participantes suivaient modérément le régime méditerranéen, tandis que 30 % y étaient fortement attachées. Un engagement modéré au régime menait à un cycle menstruel plus long (33 jours contre 30 jours pour celles qui suivaient strictement le régime).

L’étude indique aussi que une plus grande consommation d’alcool allonge la durée du cycle menstruel.

De plus, consommer moins de deux fruits par jour et avoir des fringales fréquentes augmentait les chances de ressentir des douleurs menstruelles.

Il est également noté que l’usage quotidien de l’huile d’olive peut réduire l’intensité des saignements.

En termes de douleurs menstruelles, aucune différence significative n’a été observée entre les différents niveaux d’adhésion au régime méditerranéen.