De nombreuses recherches cliniques ont démontré que l’ingestion de certains aliments peut prévenir, atténuer la dépression, améliorer l’humeur et contribuer au bien-être psychologique. La santé mentale et le fonctionnement du cerveau sont étroitement connectés à notre régime alimentaire. Voici un aperçu des informations essentielles à ce sujet.
Quelle alimentation favoriser ?
Une synthèse de treize études réalisée par des scientifiques de l’Institut clinique des neurosciences de l’hôpital universitaire de Barcelone a révélé les effets positifs du régime méditerranéen (également connu sous le nom de régime crétois) sur la santé mentale des jeunes. Les recherches, qui ont impliqué environ 3000 enfants et adolescents de 8 à 16 ans, ont conclu que le régime méditerranéen peut réduire les risques de dépression, d’anxiété et de troubles de déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH).
Une autre recherche menée par Zhiyong Zou de l’université publique de Pékin a indiqué, après l’étude de plus de 7000 adultes, que ceux qui consommaient régulièrement des légumineuses, des légumes, des fruits, des produits laitiers, des poissons et des fruits de mer, ainsi que du lait et du jus de fruits, étaient moins sujets au stress.
En revanche, une étude de Wolgang Marx, directeur du centre d’alimentation et de l’humeur de l’université de Deakin en Australie, a révélé qu’une consommation élevée d’aliments ultra-transformés (plats préparés, gâteaux, sodas, etc.) est liée à une augmentation du risque de dépression et d’anxiété. Une forte consommation de ces produits augmente de 48% le risque d’anxiété et de 22% celui de développer une dépression.
Quels sont les liens entre alimentation et bien-être mental ?
Les nutriments présents dans les aliments jouent un rôle dans de nombreux processus biologiques.
Concernant l’inflammation, certains aliments peuvent l’encourager tandis que d’autres la réduisent. Cette inflammation peut stresser les cellules cérébrales et entraîner certaines dégénérescences. Parmi les aliments pro-inflammatoires, on retrouve les sucres simples et raffinés, les viandes rouges et les charcuteries, les farines, les produits riches en gluten, les graisses saturées, les aliments ultra-transformés et les alcools.
Les aliments anti-inflammatoires incluent les fruits (notamment les baies et les agrumes) et les légumes (les légumes à feuilles vertes, le chou rouge, le brocoli et les poivrons), les grains entiers, les aliments riches en oméga-3 et les poissons gras (maquereau, sardine, anchois, hareng).
Il est aussi à noter que certains aliments peuvent augmenter les niveaux de dopamine et de sérotonine, des neurotransmetteurs clés pour l’humeur.
L’alimentation influence également le microbiote intestinal, l’ensemble des microorganismes dans le système digestif. Un microbiote équilibré est essentiel pour une bonne santé mentale, car l’intestin produit 90% de la sérotonine du corps et joue un rôle dans la gestion du stress et la prévention de la dépression.
« Lorsqu’une personne est soumise à un stress chronique, cela peut perturber ou modifier le microbiome intestinal et affecter la barrière intestinale, provoquant des réponses inflammatoires qui peuvent entraîner des changements émotionnels et affecter la santé mentale », explique Caroline Wallace, chercheuse à l’institut de recherche en santé mentale de l’université d’Ottawa.
Aliments bénéfiques pour le cerveau
Plusieurs catégories d’aliments sont excellentes pour la santé cérébrale.
Les poissons gras (comme les sardines et les saumons) et les fruits de mer (moules, huîtres) sont des sources importantes de protéines riches en acides gras oméga-3, aux propriétés anti-inflammatoires. Ils influencent la production de neurotransmetteurs liés à l’humeur, tels que la dopamine et la sérotonine. Ils sont également riches en vitamines B12, sélénium, fer et zinc, nutriments bénéfiques pour le cerveau. Une étude a montré que les adultes consommant quatre repas à base de poisson ou plus par semaine étaient 26 % moins susceptibles de souffrir de dépression que ceux qui en consommaient moins.
Les aliments fermentés, tels que le yaourt, le kéfir, le kombucha, le chou fermenté, le kimchi et le miso, sont recommandés car ils améliorent l’équilibre du microbiote intestinal, apportant des bactéries bénéfiques qui influencent l’axe intestin-cerveau.
Autres aliments clés pour le bien-être mental : les fruits et légumes colorés riches en antioxydants, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et graines crues non salées (amandes, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol et de citrouille) et les herbes et épices (cannelle, curcuma), ainsi que le chocolat noir à minima 70% reconnu pour réduire la fatigue physique et mentale.
Maintenir une alimentation équilibrée est crucial pour la santé mentale. À vous de jouer !
Cet article sur la santé mentale et le bien-être psychique : que privilégier dans notre assiette ? a été publié en premier sur Santé sur le Net, l’information médicale au cœur de votre santé.
Articles similaires
- Cycle menstruel : découvrez comment votre alimentation influence vos règles !
- Découvrez les incroyables bénéfices d’un régime sans sel !
- 10 Astuces Santé Essentielles pour un Hiver Sans Souci !
- Le chocolat, un remède contre l’anxiété ? Découvrez comment !
- Vaincre le stress post-fêtes et la dépression saisonnière : découvrez nos astuces !